Hallo liebe Hörerinnen und Hörer da draußen! 🎧

Die Worte Winston Churchills bringen es auf den Punkt: „Man muss dem Körper Gutes tun, damit die Seele Lust hat, darin zu wohnen.“ Wer seinen Körper regelmäßig in Bewegung bringt und auf ausgewogene Ernährung achtet, legt den Grundstein für ein gesundes Leben. Dabei ist Sport eine ideale Möglichkeit, um Körper und Psyche fit zu halten. Ganz gleich, ob Du Freizeit- oder Leistungssport betreibst: Dein Körper braucht gewisse Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, damit die Freude am Training sowie der Erfolg dauerhaft anhält. 

In diesem Beitrag erfährst du, wie Du Deine Fitness mithilfe von ausgewogener Ernährung auf das richtige Level bringst. Was zeichnet gesunde Ernährung für Sportler und Sportlerinnen aus? Welche Nahrungsmittel eignen sich vor sowie nach dem Training? Wie sinnvoll sind Diäten? Diese und weitere spannende Fragen beantworten wir Dir hier.

Gesundes Essen mit viel Gemüse

Du bist, was Du isst

Wer gesund isst, kann im Sport gute Leistungen abrufen. Wir brauchen die Power aus der Nahrung auch, um schwungvoll und energiegeladen unseren Alltag meistern zu können. Doch was macht gesunde Ernährung aus? Gutes Essen bedeutet in erster Linie ausgewogen, achtsam und langsam zu genießen. Heutzutage tappen viele in eine zeitliche Optimierungsfalle. Alles muss möglichst effizient und schnell ablaufen. Beim Essen kann das nach hinten losgehen, denn gestresste Schnellesser strapazieren ihren Organismus. Natürlich, saisonal, frisch – Ruhe beim Essen und eine bunte Auswahl an naturbelassenen Lebensmitteln sorgen dafür, dass Deine körperlichen Energietanks ausreichend gefüllt sind. 

Kurz gesagt: Dein Teller sollte größtenteils mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide belegt sein. Greife beim Einkauf vorrangig zu Nahrungsmitteln, die unverarbeitet sind. Je kürzer die Zutatenliste, umso besser. Eine einfache Frage kann Dir bei der Auswahl helfen: Könnte ich es sammeln oder jagen? Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und Milchprodukte können, müssen aber nicht Deinen Ernährungsplan ergänzen. Egal ob vegan, vegetarisch oder omnivor – ganz gleich, welche Ernährungsform Du wählst: Mit der richtigen Zusammenstellung von Speisen kannst Du Deinem Körper das geben, was er braucht. 

Achte zudem auf ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Wasser ist ein wichtiges Lebenselixier, aber auch Tees und Saftschorlen halten unseren Organismus fit. Zu guter Letzt: ungesunde Fette, Zucker und Salz kannst Du ebenfalls zu Dir nehmen, jedoch im geringen Maße. Wähle vor allem nahrhafte Lebensmittel, die Dir schmecken. Gesunde Ernährung macht Freude, gibt Energie und bringt uns zu sportlichen Höchstleistungen. Ausdauer-, Fitness- oder Krafttraining machen nur dann Deinen Körper und Dein Leben schöner, wenn Du ausgewogen und vollwertig isst. 

Vielseitige Ernährung für volle Power

Energiegebende Nahrung ist nicht nur die Basis für Ausdauer, Fitness und Muskelkraft. Ein vollwertiger Ernährungsplan hat zudem einen bedeutenden Einfluss auf Deine sportliche Performance. Wenn du dich richtig ernährst, kannst Du beim Training optimale Leistungen erzielen und das Beste aus Dir herausholen.

Falsche Ernährung kannst Du niemals durch ein hohes Maß an sportlicher Aktivität ausgleichen. Du hast zu viel Chips und Schoki gegessen, sodass Du Dich für eine Extra-Einheit auf dem Laufband entscheidest? Das erschöpft Dich nur und schädigt auf Dauer Deine Vitalität.

Plan zum Ernähren und Sport treiben

Dein Körper ist auf verschiedene Substanzen angewiesen, die er größtenteils durch Nahrung erhält. Stimmt die Nährwertbilanz, stimmt auch Deine körperliche Energie und Du kannst beim Training hohe sportliche Ziele erreichen. 

Sport & Essen – Welche Nährstoffe zu welcher Zeit? 

Welche Nährstoffe benötigt unser Organismus, wenn wir sportlich aktiv sind? Für die Ernährung beim Sport gilt folgende Faustregel: 50 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß. In dieser Zusammensetzung sollten Sportlerinnen und Sportler ihren Energiebedarf decken. Hierbei ist die Qualität der Nährstoffe wichtig, denn es gibt beispielsweise gut verwertbare Kohlenhydrate sowie unbrauchbare Kohlenhydrate. Los geht’s mit den 3 Nährstoffkönigen und Tipps zu passenden Lebensmitteln:

1. Kohlenhydrate – kleine Helden für ausgezeichnete Fitness

Fitness-, Ausdauer- und Krafttraining stärken unsere mentale und körperliche Power. Das funktioniert jedoch nur, wenn unser Körper genügend Kohlenhydrate bekommt. Kohlenhydrate gelten als wichtigste Energiequelle. Unser Organismus kann nur eine begrenzte Menge davon speichern, sodass er regelmäßig auf Nachschub an vollwertigen Kohlenhydraten angewiesen ist. Besonders gesund und wertvoll für eine gute Fitness sind Kohlenhydrate, die einen geringen glykämischen Index aufweisen. Diese Nährstoffe lassen den Blutzuckerspiegel nicht abrupt in die Höhe schnellen, sondern versorgen uns beim Sport konstant mit viel Energie. Beispielsweise sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Hartweizennudeln ausgezeichnete Kohlenhydrat-Lieferanten. Leere Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißmehlprodukte oder Zucker ziehen eher Energie, da nach dem schnellen Blutzuckerspiegelanstieg ein plötzliches Tief zum Vorschein kommt. 

2. Fette – mehrfach ungesättigt, vielfach nützlich

Auf dem Ernährungsplan dürfen hochwertige Fette nicht fehlen. Fett macht nicht fett – Zucker macht ja auch nicht süß. Fette sollten immer ein Wörtchen mitzureden haben. Hier geht es wieder einmal um die Zusammensetzung, denn Fett ist nicht gleich Fett. Insbesondere mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stärken das Herz- und Kreislaufsystem. Muskelaufbau wird nicht nur durch Krafttraining erzeugt, sondern durch die richtige Nährstoffzusammensetzung der Nahrung. Hochwertige Fette befinden sich zum Beispiel in Fischen wie Makrele und Lachs. Oliven- und Leinsamenöl beinhaltet gut verwertbare pflanzliche Fette. Fett wird im Vergleich zu anderen Nährstoffen langsam verdaut, daher solltest Du vor dem Training lieber die Finger von zu fetthaltigem Essen lassen. Wenn Dein Organismus beim Sport mit der Verdauung beschäftigt ist, sinkt die Leistungskurve schnell mal in den Keller.

3. Proteine – mehr als nur Muskelaufbau

Oft wird eine optimale Eiweißaufnahme beim Sport mit Muskelaufbau und Krafttraining in Verbindung gebracht. Aber auch für andere sportliche Aktivitäten braucht Dein Körper Proteine, um die beanspruchten Muskeln in der Regenerationsphase zu stärken. Deshalb nehmen Proteine auf dem Ernährungsplan einen wichtigen Platz ein. Ideale Eiweißquellen sind beispielsweise Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier und mageres Fleisch. 

Vegetarisch, vegan – so geht fleischfreie und vollwertig pflanzliche Sporternährung 

Leider halten sich Vorurteile hartnäckig, dass vegan oder vegetarisch lebende Menschen mangelernährt und mit weniger Fitness durchs Leben gehen. Dabei zeigen uns Profisportler und Profisportlerinnen wie Formel-1-Weltmeister Lewis Hamilton oder Tennis-Ikone Venus Williams das Gegenteil. Fleischlose oder vegane Ernährung mindert die Leistungsfähigkeit nicht, wenn man den Ernährungsplan ausgewogen und vollwertig gestaltet. In verschiedenen Studien haben vegane Sportsfreunde sogar besser abgeschnitten als fleischessende Personen. 

Ob vegan oder vegetarisch – beide Ernährungsformen versorgen unseren Körper mit allen notwendigen Vital- und Nährstoffen. Die höhere Kalorienmenge aufgrund der sportlichen Aktivität lässt sich leicht mit einer rein pflanzlichen Ernährung erreichen. Bunt, vielfältig, gesund – eine vegan oder vegetarisch geprägte Sporternährung sollte abwechslungsreich sein, um alle Nährstoffe abzudecken. Auch regelmäßiges Essen in ausreichenden Mengen ist wichtig für Power und Fitness. Wichtig dabei: Vitamin B12 sollte supplementiert werden. 

Folgende Tipps zu vollwertig pflanzlichen Lebensmitteln haben wir für Dich zusammengefasst: 

Veganes Essen mit Avocado und Salat
  • Proteine: Gemüse, Getreide, Quinoa, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Tofu
  • Omega-3-Fettsäuren: Hanfsamen, Seetang, Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse
  • Eisen: Getreide, Nüsse, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen
  • Zink: Nüsse, Haferflocken, Bohnen, Samen, Hefeflocken
  • Calcium: Mandeln, Pak Choi, Sesam, Bohnen, Grünkohl, Brokkoli
  • Jod: weiße Bohnen, Seetang, Preiselbeeren, Kartoffeln, jodiertes Salz

Man kann sich mit jeder Ernährungsform gesund oder ungesund ernähren. Die richtige Lebensmittelzusammensetzung erweckt außergewöhnliche Power und eine gesunde Lebensweise. Wichtig ist, dass Du Deine Nahrung auf die Sportart abstimmst, denn Sport ist nicht gleich Sport. 

Fußball, Radsport, Joggen, Krafttraining – für jeden Sport die richtige Ernährung

Die richtige Mahlzeit fürs Joggen ist nicht unbedingt passend fürs Krafttraining. Verschiedene Sportarten stellen unterschiedliche Ansprüche an Deinen Organismus. Deshalb folgen jetzt Tipps für einige beliebte Sportarten und die dafür ideale Ernährungsweise. 

Fußball – das Runde muss ins Eckige

Vor dem Spiel muss der Kohlenhydratspeicher ordentlich aufgetankt werden. Trinke 10 Minuten vor dem Spielstart ein großes Glas Wasser, da die Nährstoffe somit optimal ins Blut gelangen. Halbzeitpause? Nun heißt es: Energie aufladen! Das funktioniert am besten mit Bananen oder isotonischen Getränken. Nach dem Spiel muss der Elektrolyt- und Wasserhaushalt in Balance gebracht werden. Um den Natriumverlust auszugleichen, rät der Deutsche Fußballbund zum Trinken von Apfelschorle mit ein wenig Salz. Circa 2 bis 3 Stunden nach dem Ballsport gehört wieder kohlenhydratreiches Essen auf den Tisch. Sportarten wie Eishockey, Handball oder Basketball stellen ähnliche Ansprüche an den Körper. 

Radsport – schnell, schneller, am schnellsten

Hier gilt ebenfalls: Kohlenhydratspeicher gut befüllen! Bei langen Fahrten dürfen Müsliriegel, Bananen und Sportgetränke nicht fehlen. Denke nach einer intensiven Sporteinheit immer an Deinen Wasserhaushalt. Apfelsaftschorle oder isotonische Getränke eignen sich hervorragend als Lieferanten. Meide nach dem Radsport schwer verdauliche Lebensmittel. 

Joggen – Kraftort Natur, Energie pur

Nimm vor dem Lauf ballaststoffarme und leicht verdauliche Nahrung zu Dir. Vollkorntoast mit Honig oder Rührei ist gut geeignet, um Deine Fitness beim Joggen auf einem hohen Niveau zu halten. Ein fieser Motivationskiller ist Wassermangel. Halte deshalb Deinen Flüssigkeitshaushalt tagsüber in Balance. Während des Laufens kannst Du Dir jede halbe Stunde ungefähr 200 Milliliter Wasser genehmigen. Bei ausgedehnten Marathonstrecken solltest Du achtgeben, Deine Glykogenspeicher konstant zu halten. Du möchtest abnehmen? Dann lohnt es sich, den Fokus auf hochwertiges Eiweiß zu legen. 

Krafttraining – Zauber der Proteine

Wenn Dich direkt vor dem Hantelbanktraining der Hunger packt, kannst Du guten Gewissens zur Banane oder zum zuckerfreien Joghurt mit Haferflocken greifen. Deine Muskeln wachsen bei richtiger Eiweißzufuhr. Iss nach dem Training hochwertige Eiweißquellen wie beispielsweise Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch. Proteinshakes, ja oder nein? Hobbysportler und Hobbysportlerinnen können auf Proteinshakes verzichten, da der Bedarf sehr gut mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden kann. Für Profis kann die Aufnahme von Eiweiß mithilfe von Proteinshakes sinnvoll sein. 

Generell gilt für jede Art von sportlicher Aktivität: Zwischen der letzten großen Mahlzeit und dem Trainingsbeginn sollten mindestens 3 Stunden liegen. Beginne das Training aber nie mit großem Hunger. Ein paar Stück dunkler Schokolade oder eine Handvoll Nüsse kurz vor dem Sport ist immer erlaubt. Ganz gleich, welche Sportart Du liebst und welche aktuellen Ernährungsempfehlungen bestehen: Höre immer auf Deinen Körper, denn Deine Intuition gibt Dir klare Zeichen, was Dein Organismus in welchem Moment braucht. Manche Menschen bevorzugen strikte Ernährungspläne und setzen auf Diäten. Aber haben die wirklich Erfolg? 

Selbst gebackene Müsliriegel

Diät & Cheat Days – gesund und schlank nach Plan? 

Eine Diät kann hilfreich sein, aber auch schädlich. Eine Diät ist nur dann erfolgsversprechend, wenn diese als Einstieg in eine dauerhafte Ernährungsumstellung dient. Auch ausreichend Bewegung und Sport sollten Platz im Leben finden, damit die Pfunde purzeln und das Gewicht nach der Diät konstant bleibt. Bei einer Diät gilt immer die Devise: Je extremer und einseitiger, desto bedenklicher. Eine Diät sollte ausgewogen sein und den Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung stellen. 

Eine langfristige Ernährungsumstellung ist der beste Weg, den Teufelskreis aus Zu- und Abnehmen zu durchbrechen. Ganz ohne Hungern, dafür mit viel Bewegung in Form von Ausdauer- und Krafttraining. Wer langsam abnimmt, muss zwar etwas Zeit investieren, wird aber mit Erfolg belohnt. Der Körper sollte sich allmählich und nicht abrupt an die verringerte Kalorienzufuhr gewöhnen. Mit der Zeit verkleinert sich der Magen, sodass man schneller satt wird. 

Es gibt Fitness- und Ernährungskonzepte, die einen sogenannten Cheat Day vorsehen. 6 Tage absolute Disziplin und am 7. Tag, dem Cheat Day, richtig reinhauen. Ist das gesund und sinnvoll zum Abnehmen? Jein, denn es gibt auch beim Thema Cheat Day Vor- und Nachteile. Ein Cheat Day kann die Psyche beruhigen und Heißhungerattacken vorbeugen. Häufig wird der Tag in Verbindung mit extremen Diäten eingesetzt. Jedoch können durch das ständige Unterdrücken von Gelüsten gefährliche Essstörungen entstehen. Experten empfehlen eher ein Cheat Meal und ein leichtes Kaloriendefizit während der anderen Mahlzeiten. Es reicht vollkommen aus, wenn 80 Prozent der Nahrung aus vollwertigen Lebensmitteln besteht. Letztendlich macht die Dosis das Gift, denn wir brauchen für unsere Fitness und Lebensfreude eine gesunde Balance. 

Sport & Trinken – ohne Wasser geht nichts

Trinken kann innerhalb der Sporternährung den erhöhten Flüssigkeitsbedarf ausgleichen und wichtige Nährstoffe liefern. Dein Körper hat ein Problem, wenn er ein Prozent des Körpergewichts an Wasser verloren hat. Die Leistung sinkt deutlich und der Körper meldet weitere Zeichen wie beispielsweise starke Erschöpfung oder Kopfschmerzen. Deshalb solltest Du auf keinen Fall erst ans Trinken denken, wenn der Durst kommt.

Mann beim Sport trinkt Wasser

Trinke regelmäßig über den Tag verteilt, um Dein Flüssigkeitsdepot dauerhaft im Gleichgewicht zu halten. Zudem kann Dein Körper Nährstoffe nur dann optimal verarbeiten, wenn der Wasserhaushalt stimmt. Natriumreiches Wasser bietet sich vor allem dann an, wenn Du regelmäßig und intensiv Sport treibst. Beim Training liefern isotonische Getränke nützliche Kohlenhydrate. Saftschorlen eignen sich nach dem Training gut, um die körperlichen Wassertanks zu befüllen. 

Fitness Food – der Booster für Deine Trainingseinheit

Krafttraining, Joggen, Radsport oder Fußball – für welche Sportart Du auch immer brennst: Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung steigerst Du Deine Leistung. Du schöpfst Dein körperliches sowie mentales Potenzial aus und fühlst Dich dabei rundum wohl. Neben einer vollwertigen Lebensmittelauswahl, der richtigen Essenszeit und idealem Trinkverhalten macht nicht nur das Training Freude. Du gehst voller Energie durch Deinen Alltag und hast Kraft für Dinge im Leben, die Dir wirklich wichtig sind.

Du trainierst aktuell für einen Sixxpack? Weitere Ernährungstipps bekommst Du in unserem Audio-Artikel „Mit diesen Ernährungstipps isst du dich zum Sixxpack“ von Men’s Health.

App herunterladen und gleich reinhören! 👋🏼