Hallo liebe Hörerinnen und Hörer da draußen! 🎧
Der Winter steht vor der Tür und damit sinkt neben den Temperaturen bei vielen auch die gute Laune. Über die Motivation Sport zu treiben ganz zu schweigen. Es wird Zeit, die Fernbedienung bei Seite zu legen und vom Sofa aufzustehen, denn mit diesen Workout-Ideen entkommst du dem Winterblues.
Inhaltsverzeichnis
Warum Sport glücklich und gesund macht
Beim Sport schüttet Dein Körper Hormone aus. Dopamin, Serotonin und Endorphin werden freigesetzt und sorgen für ein angenehmes Glücksgefühl. Diese leichte Euphorie hält bis nach dem Training an, dann kehrst Du langsam auf ein normales Level zurück. Die Empfehlung der WHO lautet pro Woche 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 bis 150 Minuten intensives Trainieren, z. B. mit Krafttraining.
Wir nennen es Sport, aber eigentlich ist es die Bewegung, die Dein Körper braucht. Ohne ausreichende Bewegung baut der menschliche Körper seine Muskelmasse ab. Das ist ein Problem, mit dem der moderne Mensch tagtäglich konfrontiert ist. Über die Nahrung nehmen wir Energie auf, die anschließend in physische Aktivität umgesetzt werden sollte.
Die heutige Lebensweise ist die Folge des technischen Fortschritts. Überwiegend sitzende Arbeitstätigkeiten sorgen für Rückenschmerzen, Verspannungen der Nackenmuskulatur und für den zusätzlichen Aufbau von Fettzellen. Was Du in Deinen Pausen an Nahrung zu Dir nimmst, sollte anschließend in Energie umgewandelt und verbraucht werden. Eine sitzende Tätigkeit erfordert nur wenig Kraft, die überschüssigen Energien werden daher im Bereich der Hüfte und des Bauches gespeichert. Für schlechte Zeiten, die nicht kommen.
Im Alltag klappt es kaum, aufgenommene Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette komplett in Energie umzuwandeln. Deshalb solltest Du Sport in Deiner Freizeit einplanen, damit es einen Ausgleich zum bewegungsarmen Arbeitsalltag gibt. Bist Du dabei, Dich zu zusätzlicher Bewegung durchzuringen, wird es sich anfangs nicht gut anfühlen. Zu groß und zu bequem ist der innere Schweinehund. Vor allem schlechtes Wetter wird gerne als Ausrede benutzt. Du wirst aber sehr schnell merken, dass sich die Stimmung nach dem Sport gleich bessert und auch Dein Kopf kurzzeitig zur Ruhe kommen kann.
Den inneren Schweinehund an kalten Tagen bekämpfen
Dein Körper braucht Bewegung, doch besonders in der kalten Jahreszeit fällt es schwer, sich für ein Workout und Fitnessübungen aufzuraffen. Im Gegensatz zum Sommer fehlt Deinem Körper Vitamin D. Der Lichtmangel im Herbst und Winter bewirkt, dass der Vitamin D-Spiegel sinkt, denn der Körper kann dieses Vitamin nur unter Sonneneinstrahlung herstellen. Fühlst Du Dich andauernd müde und kannst Dich in Deinem Zuhause nicht zum Training motivieren liegt das vielleicht am fehlenden Sonnenlicht.
Überschüssige Pfunde loswerden, den Kopf frei bekommen oder einfach nur fit bleiben – viele brauchen einen triftigen Grund, um sich selbst anzuspornen und im Dunkeln die Hanteln zu stemmen. Setze dir kleine Ziele und bleibe konsequent, damit dein innerer Schweinehund nicht dazwischenfunkt. Auch im Winter lässt sich am frühen Morgen ein Workout mit Spaß verbinden. Sorgt schlechtes Wetter dafür, dass Du Dein Zuhause nicht verlassen kannst, sind sportliche Übungen auch ohne großes Equipment möglich. Es geht vielmehr um Deine Einstellung und um die Frage, warum Du Sport machen willst.
So bleibst du motiviert
Schließe Dich mit Freunden zu einer Sportgruppe zusammen, die in Deiner Nähe wohnen. Dadurch bist Du nicht nur Dir, sondern auch anderen Rechenschaft schuldig und zwingst Dich eher, Deine Vorsätze einzuhalten. Ist das nicht möglich, verabrede Dich über das Internet zum Workout. Ein physisches Treffen vor Ort ist zwar die angenehmste Weise, um gemeinsam Sport zu treiben. In Corona-Zeiten sind Online-Treffen aber die sichere Alternative. Es macht auch auf diese Weise Spaß, drinnen zu trainieren.
Wenn Dir schlechtes Wetter die Stimmung vermiesen will, musst Du Dir bewusst Belohnungen in Aussicht stellen. Das kann Zeit zum Lesen in einem neuen Buch sein. Ein anschließendes Telefonat mit einer lieben Freundin. Ein Schaumbad mit einem Hörbuch oder ein leckerer Snack, der aus gesunden Kohlenhydraten besteht und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe jagt.
Zudem bremst schlechtes Wetter den inneren Motor aus, deshalb musst Du selbst für gute Laune und Energie sorgen. Ein Fitnessdrink aus frischen Früchten hilft beim Wachwerden und stärkt den Entschluss, etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Auch eine heiße Schokolade, das Aufstellen einer Duftlampe und das Abspielen Deiner Lieblingsmusik sorgen dafür, dass sich deine Stimmung bessert. Wenn Du durch Sport abnehmen möchtest, sind auch ein neuer Bikini für den Sommerurlaub oder das in Sichtweite aufgehängte Sommerkleid in Deiner Wunschgröße eine perfekte Motivation.
Am besten du suchst Dir einen Workout-Partner, der Dich bildlich gesprochen in den Allerwertesten tritt. Triff eine Vereinbarung mit ihm und überlege dir eine Konsequenz, solltest Du Dich drücken wollen.
Welches Workout passt in die eigenen vier Wände?
Zuerst musst Du für Dich herausfinden, welches Training Dir am meisten liegt und Deinem Fitnesszustand entspricht. Stehst Du mit dem Training ganz am Anfang, solltest Du eher mit ruhigeren Sportarten starten. HIIT (High Intensity Training) ist eher für Sportler gedacht, die bereits ein gewisses Fitnessniveau besitzen. Dieses Trainingskonzept wird im Kraftsport und Bodybuilding angewendet und besteht aus kurzen, sehr effektiven Trainingseinheiten, an die sich mehrere Tage Regeneration anschließen.
Möchtest Du nicht von einem Tag auf den anderen Deine physischen Grenzen überschreiten, empfiehlt es sich mit Yoga oder Pilates zu starten.
Vor allem Yoga wird immer beliebter und verbreiteter. Es stärkt die Koordinationsfähigkeit, die Flexibilität, die Kraft und Ausdauer, bringt den Stoffwechsel in Schwung, beugt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems vor und stützt den Halte- und Bewegungsapparat.
Bitte beachte dabei, dass sich Yoga nicht ausschließlich auf den Körper bezieht. Diese Übungen sind darauf ausgelegt, den Körper mit dem Geist zu vereinen. Du lernst den Ursprung jeder Bewegung kennen und beginnst, diese bewusst in Deinem Inneren zu verfolgen.
Qi Gong und Tai-Chi sind für jedes Zuhause geeignet. Entweder stehst Du auf der Stelle und führst die vorgegebenen Übungen achtsam aus. Oder Du konzentrierst Dich auf Schrittfolgen, für die Du wenig Platz brauchst. Dabei erfolgt das Verbrennen von Energie durch ein hohes Maß an Konzentration. Deine Wahrnehmung muss in jede Bewegung eintauchen und diese geistig vorwegnehmen. Solch ein fernöstliches Workout kommt für Dich infrage, wenn Du die Fitnessübungen aus gesundheitlichen Gründen eher langsam angehen musst.
Workout mit passendem Fitnessequipment
Liebst Du das Training mit sportlichem Equipment, kannst Du Deine Kalorien mit den unterschiedlichsten Hilfsmitteln verbrennen.
Einen Hula-Hoop-Reifen kennst Du sicher noch aus Deiner Kindheit. Was in der Freizeit spielerisch für Spaß und gute Laune sorgte, hilft Dir heute, fit zu bleiben. Dieser Sport scheint im ersten Moment nicht sehr anstrengend, dafür ist er umso effektiver. Achte beim Kauf eines Hula-Hoop-Reifens auf das passende Gewicht. Als Anfänger kommst Du mit einem schwereren Reifen besser zurecht. Erfahrungsberichten zufolge sorgt ein 30-minütiges Hooping für das Verbrennen von 210 Kalorien. Gleichzeitig erhöht sich Deine Fettverbrennung und Herz und Lunge werden durch die Belastung trainiert und gestärkt.
Du möchtest mehr darüber erfahren? Dann solltest Du Dir unbedingt unseren Audio-Artikel „Dieser Reifen macht mit Spaß fit und schlank“ von Women´s Health in der ahearo-App anhören.
Erscheinen Dir diese Übungen zu spielerisch, kann Krafttraining die richtige Wahl sein. Das funktioniert mit normalen Gewichten, die es in unterschiedlichen Gewichtsklassen zu kaufen gibt. Hierbei geht Qualität immer vor Quantität. Viel hilft in diesem Fall nicht viel und sorgt nur für eine Übersäuerung der Muskulatur mit anschließendem Muskelkater. Je bewusster Du die Gewichte stemmst und jeden Zentimeter der Bewegung verfolgst, desto effektiver sind die Wirkungen.
Ein Workout mit Hanteln oder dem Kettlebell lässt sich drinnen oder draußen durchführen. Trainierst Du in Deinem Zuhause, kann auch schlechtes Wetter nicht als Ausrede herhalten. Die Arbeit mit dem Kettlebell kräftigt den gesamten Körper, stärkt die Ausdauer, bringt athletische Konturen zum Vorschein und sorgt für eine verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers. Mit nur einem Gerät beanspruchst Du den gesamten Körper und verbrauchst überschüssige Energien.
Indoor-Sporterlebnisse
Es macht Spaß, gemeinsam mit Familienangehörigen oder Freunden zu trainieren. Das kann einmalig oder regelmäßig in einem Fitnessstudio, einer Kletterhalle oder einem Schwimmbad geschehen. Schwimmen ist besonders für Schwangere und Menschen geeignet, die sich mit Gelenkschmerzen konfrontiert sehen. Durch den Auftrieb des Wassers werden Gelenke und Bänder schonend belastet. Wassergymnastik eignet sich besonders für ältere Menschen, für die sportliche Bewegung anstrengend ist. Im Wasser fühlt sich der Körper leichter an, obwohl gezielte Bewegungen auch hier für Trainingseffekte sorgen. Schwangere entlasten beim Schwimmen ihre Wirbelsäule und die Rückenmuskeln. Im Wasser können sie besonders im letzten Trimester Erleichterung erfahren, wenn das Baby fast sein Geburtsgewicht erreicht hat und die Muskulatur sehr stark belastet.
Wenn Du lieber in Deinen eigenen vier Wänden trainieren möchtest, findest Du im Internet viele Online-Kurse. Auf der Suche nach einer App oder einem passenden Youtube Kanal wirst Du ebenfalls fündig. Auch bei dieser Form des Trainings ist schlechtes Wetter kein Thema. Du bist in Deinem Zuhause und kannst Sport treiben, wann es Dir zeitlich passt. Der Vorteil einer App oder eines Videos liegt in der Motivation, die von dem Trainer ausgeht. Du machst nur nach, was Dir gezeigt wird und verbesserst bei jedem Workout Deine Kondition und Dein Fitness-Level.
Jetzt heißt es nur noch loslegen!
Passe deine sportliche Betätigung an deine persönlichen Vorlieben an, folge Deinem Rhythmus und gehe an Deine Grenzen. Versuche jedoch nicht, etwas zu erzwingen, zu dem Dein Körper noch nicht bereit ist. Dann wirst du mit Sicherheit fitter und glücklicher durch die kalte Jahreszeit kommen. Wir wünschen viel Spaß!
